Como combater o jet lag: as dicas do Dr. Bruno Halpern

Mariana Amaral
por Mariana Amaral

Hakone, Japão

Hakone, Japão

O primeiro jet lag a gente nunca esquece: 36 horas de viagem entre Hong Kong e Rio de Janeiro me deixaram desnorteada por pelo menos uma semana. Pedi socorro neste post, e muitos leitores compartilharam dicas sobre como se adaptar a um novo fuso horário após viagens muito longas. (Obrigada, gente!)

Um dos tripulantes a deixar comentários foi o Bruno Halpern, que além de campeão absoluto das Charadas de 6ª, é também endocrinologista. Ele estuda distúrbios hormonais relacionados ao sono e ao ritmo circadiano, o ritmo interno do nosso corpo. Agora, ele generosamente divide com a gente as principais medidas para amenizar os efeitos do jet lag. (As recomendações abaixo estão editadas e resumidas – você encontra informações mais abrangentes no blog do Bruno, em que trata sobre saúde e cultura. Clique aqui para ver na íntegra.)

Quer saber como combater o jet lag? Vai pelo Dr. Bruno:

É melhor viajar no sentido oeste

O nosso corpo se adapta com mais facilidade a dias mais longos do que a dias mais curtos (por isso é mais fácil ir dormir mais tarde do que ir dormir mais cedo, por exemplo). Nosso ritmo interno se readequa ao ritmo externo, em geral, em uma velocidade de 57 minutos por dia quando viajamos a leste, e 92 minutos por dia quando viajamos a oeste. Em um fuso de 5 horas, isso significa dizer que levamos 5 dias para nos adaptar por completo quando viajamos a leste, ou 3 dias, quando viajamos a oeste.

Vale a pena controlar a exposição à luz

Em viagens a oeste, devemos nos expor mais à luz ao entardecer, para que o corpo entenda isso como um prolongamento do dia. Nas viagens a leste, devemos acordar mais cedo, para que a luz da manhã ajude a acelerar o nosso ritmo interno. Quando estamos em um local com diferença de mais de 8 fusos, devemos evitar a exposição ao amanhecer e ao entardecer – nosso relógio interno pode confundir as mudanças de luz e entender a manhã como tarde, e a tarde como manhã. O uso de óculos escuros ajuda.

É importante fazer refeições segundo o horário local

Devemos comer nos horário local desde o momento da chegada. Tomar café, pela manhã e sem exageros, é um truque simples que funciona.

Longos cochilos devem ser evitados

Dormir logo ao chegar no hotel pode ser tentador após um vôo cansativo, mas o ideal é não cochilar por mais de 45 minutos, para não atrapalhar o sono da noite. Uma dica é sair para passear até se sentir bem cansado, e dormir mais cedo neste primeiro dia. É importante tentar dormir bem no início da viagem.

A melatonina pode acelerar a adaptação

A ingestão do hormônio em horários e dosagem certos, durante os primeiros dias da viagem, é capaz de ajudar o nosso corpo a entrar no ritmo. Em viagens ao leste, o melhor horário para usar o hormônio seria à noite, ao deitar – quando para o nosso corpo ainda é dia e o hormônio não está sendo produzido por conta própria. Em viagens ao oeste, quando o sono é interrompido durante a madrugada, em dosagens baixas. (Nota do VnV: Consulte antes o seu médico!)

Na volta para casa, tome as mesmas medidas

Procure não minimizar os sintomas de jet lag no retorno, para se restabelecer adequadamente – vir do oeste é mais sacrificado do que vir do leste.

Muito obrigada pelas dicas, Bruno!

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18 comentários

Marcie
MarciePermalinkResponder

Então eu sou a exceção que confirma a regra: cada vez que eu voo para o oeste, eu fico um caco. E demoro um tempão para voltar ao normal. wink

Carla
CarlaPermalinkResponder

Eu ia justamente comentar que também sou exceção, Marcie! Fico tão acabada voando para o oeste que optei por fazer a minha volta ao mundo voando no sentido leste, algo que quase ninguém recomenda...

Marcie
MarciePermalinkResponder

#tamujunta, Carla!

Camilla Kafino

Pra mim funciona igual para qualquer dos lados ! Só cuido para não chegar e ir de cara dormir senão não acordo nunca mais smile a ida sempre é mais tranquila que a volta.

Clara
ClaraPermalinkResponder

Depois de um vôo do Rio de Janeiro ao Porto, fui dar uma descansadinha de 1 hora e botei o meu iPad para me acordar. Sem querer, deixei o despertador no piar dos pássaros e o meu quarto dava para muitas árvores. Resultado: eu fiquei achando durante no mínimo 1 hora que aquele quarto estava uma delícia da natureza, sem perceber que era o despertador do iPad "tocando".

Diogo Avila
Diogo AvilaPermalinkResponder

A regra de adequar os horários das refeições e sono (dentro do possível) ao novo fuso são as que melhor funcionam para mim.
Não costumo sentir esta diferença entre leste e oeste.
Agora é verdade que seja para onde for, é mais fácil adaptar-se na ida, talvez por conta do ânimo de ir viajar e da adrenalina; o que certamente não existe na volta. Ademais invariavelmente eu volto fisicamente mais cansado.

Mirella (@mikix10)

Para viagens que deixam o fuso baratinado, eu sempre uso melatonina por no máximo 3 dias... ajuda muito! E olha que eu já viajei bastante nessas loucuras com o fuso.
Mas na verdade, minha dica para lidar bem com a jetleg é sempre tentar quebrar a viagem com um pit-stop de 2 ou 3 dias. Por exemplo, para Australia, adorei a parada em Dubai e numa outra vez para Qatar/Malvivas, as vezes que fiz direto sofri legal! Para ida a Asia, uma paradinha em alguma cidade europeia cairia super bem e assim por diante!
Mas o corpo de cada pessoa é diferente, né? Algumas pessoas 2 horas já atrapalha tudo, eu me viro bem com 6 horas de fuso.

Próxima Trip - Erika

faço das palavras da Mirella as minhas!

Uma "parada no meio do caminho"acho que é o ideal...e eu me adapto bem rápido ao fuso horário... eu já tenho uma rotina meio desbaratinada...às vezes durmo 5 horas por noite, às vezes acordo cedo outras tarde...enfim, meu organismo já está acostumado com minhas bizarrices do sono rsrsrs

Cristina
CristinaPermalinkResponder

A ida não é problema. Mês passado chegamos em Roma as 6hs, vimos o Papa (era domingo)e só demos um cochilo de 14 às 16hs. Para voltar, foram 3 dias dormindo as 21hs (costumo dormir meia-noite). Com a proximidade dos "enta" tenho demorado muito mais a voltar ao normal. Impressionante como no ano anterior não sentia isso, tem a ver com a idade?

Ila Fox
Ila FoxPermalinkResponder

Quando fui para o Japão, fui no sentido Brasil - Paris. Cheguei na hora do almoço em Osaka. Achei que ia sentir muito sono, mas que nada! Estava tão elétrica que fui dormir no mesmo horário de sempre!
A unica coia que senti de diferente foi que acordei as 5 horas da manhã nos dois primeiros dias. Até perceber que era FOME! Hahaha.
Uma coisa que me ajuda MUITO é colocar meu relógio no fuso do lugar assim que embarco no avião. Assim meu cérebro já vai se adaptando ao novo horário...

Michele - planejandoaviagem

Adorei o post! Por coincidência no momento que lia estava combatendo um jet lag de 4 horinhas. Ótimas informações e dicas!

Marcio Antonio

Engraçado, porque eu nunca sofri com jet lag. Mas sempre segui a dica de fazer tudo no horário local (refeições e sono) assim que ponho os pés no destino, isso realmente ajuda demais. Viajar na direção leste-oeste ou vice-versa também não faz diferença para mim. A única coisa que pode me deixar mais cansado é ter dormido mal no avião; fora isso, o fuso horário não me afeta nem um pouco. Se bem que o máximo que fiz foi viajar pra Europa. Nunca peguei Ásia ou Austrália, por exemplo.

Ana Luisa
Ana LuisaPermalinkResponder

Marcio, estou no seu time. Tudo igualzinho ao que vc relatou, exceto que assumo o horário do destino assim que sento na poltrona do avião (mudando o horário do meu relógio; simples assim). Mas tbm nunca viajei além dos EUA e Europa...

Bruno Halpern
Bruno HalpernPermalinkResponder

Espero que seja de ajuda! Como disse no meu texto original, quem está de férias quase não sente, mas estas dicas são fundamentais para executivos e tripulantes de avião, que viajam muito e nem sempre por prazer!
Abraços a todos

Bruno Halpern
Bruno HalpernPermalinkResponder

Só fico com vergonha de mandarem o link pro meu blog, que tá fraquinho que é uma beleza! Mal tenho tempo de publicar alguma coisa por lá e não entendo nada de diagramação e essas coisas todas!

Saúde em geral | Fora do meu lugar

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Marta
MartaPermalinkResponder

Eu não sinto diferença. Já fui ao Chile, à Argentina, a Portugal e Espanha. Quase não percebo esse tal de jet lag. Chego moída por causa do desconforto do avião, mas é só. Logo me acerto com o horário e no dia seguinte estou ótima!

Rafaela
RafaelaPermalinkResponder

Depois de 35 horas de viagem (duas noites sem dormir!!!), cheguei ao hotel na Tailândia, caí no sono, dormi por 15 horas e já acordei às 07h da manhã no horário local! rsrsrsrs

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